ぷよぷよな二の腕にさよなら!二の腕を引き締めるトレーニング!

二の腕

ダイエッターの皆さん!
二の腕のぷよぷよ気になりませんか?

体重は落ちてきたのに、二の腕に締まりがない…
二の腕のぷよぷよだけどうにもならない…

そんなことないんですよ!
ちゃんと二の腕を意識したトレーニングをすれば引き締まった二の腕を手に入れることができます。

ここでは、二の腕がぷよぷよになってしまう原因と、引き締めるためのトレーニングを紹介していきます。

二の腕がぷよぷよになってしまう原因

原因

二の腕がぷよぷよになってしまう原因は主に2つあります。

  • 姿勢がわるい
  • 血行がわるい

二の腕は日常生活の中であまり動かすことがありません
そのため、何もしないとぷよぷよになってしまいます。

その中でも姿勢は重要で、姿勢が悪いと普段から使われない二の腕の筋肉がさらに動かなくなってしまうのです。
姿勢は身体全体にも影響を及ぼしますが、もちろん二の腕も同じです。

また、血行が悪いと老廃物が溜まりやすくなります。
結果的に、脂肪が付きやすくなり、運動量の少ない二の腕がぷよぷよしてしまうのです。

普通に生活していても二の腕はぷよぷよしてしまいます。
意識的に二の腕を動かすことが大切なのです。

ぷよぷよ二の腕にさよなら!二の腕の筋トレ方法!

意識的に二の腕を動かす必要がある、ということでしっかりとトレーニングをすれば引き締まった二の腕となります。
ですが、実際にトレーニング方法を知っている人は少ないのではないでしょうか?

ここからは、二の腕を引き締めるための筋トレ方法を紹介していきますよ!

ノーマルプッシュアップ

腕立て伏せ

さて、ノーマルプッシュアップと聞いてなんだそれ?と思いませんでしたか?
実は、皆さんご存知の腕立て伏せです。
トレーニング名にすると横文字でかっこよくなりますね。(笑)

一度は腕立て伏せをしたことがあるかもしれませんが、正しいやり方をマスターして下さい。

腕を置く位置は、肩幅より目安拳2つ分も外に広くし下さい。
つま先と腕で身体を支えますが、この時足から首までを一直線になるようにして下さい。

ここでは、姿勢がポイントです!
背中を反らすと腰が痛くなってしまいます。
腰を浮かすとトレーニング効果が弱まってしまいますよ。

顔はあげて、目線は先を見るようにして下さい。
肘をたたむように曲げ重心を落とします。

ゆっくり行うことがポイントです!
また、肘は外に出ないようにたたむようにして下さい。

下まで重心を落とすことができたら、ゆっくり元に戻しましょう。
最初は10回1セットを目安に1日3セットから始めてみましょう。
慣れてきたら、15回1セットにしてみて下さいね。

リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップは椅子を使ったトレーニングです。

自分の背後に肘ほどの高さの椅子やベンチなどを用意して下さい。
後ろの椅子に手を置き、かかとを前に出します。
腕立て伏せの裏バージョンのような形ですね!

そこから肘を後ろにつき出すようにし、身体は腰から沈ませます。
この時、肘と腰が90度になるようにして下さい。
初めは腰の落とす位置は自分の限界値に合わせてトレーニングして下さい。

ポイントとしては、身体を沈ませた時2秒ほどキープすることです!
その後はすぐに元に戻して大丈夫です。

二の腕に負荷がかかるように意識して下さい。
また、身体を沈める時には息を吸い、戻す時には息を吐くようにして下さい。

15回1セット1日3セットほど行って下さい。

ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップはリバースプッシュアップのバージョン違いのようなトレーニングです。
大まかなトレーニング方法は同じですが、ちょっとだけ形が違います

腕立て伏せの正しい方法はリバースプッシュアップを参考にして下さい。
ここでは、ナロープッシュアップの特徴だけ紹介します。

まず、腕の位置は、肩幅より狭くします。
足はそろえるのではなく、拳1つ分広げて下さい。

後は、リバースプッシュアップと同じように肘をたたむように重心を落とします。
下まで下げることができたら、素早く元に戻すようにして下さい。

ここでのポイントは、腕の間隔が狭くなったことで、身体が前に出てしまいがちです。
身体を前に倒すのではなく、下に倒すようにしましょう。

ナロープッシュアップも15回1セット1日3セットほど行って下さい。

ヒンズープッシュアップ

ヒンズープッシュアップは、身体を全体的に動かす腕立て伏せです。
まずはリバースプッシュアップの形を取るようにして下さい。
肩幅は1.5倍ほど広げて下さい。

そこから腰を高く浮かせ、腕の中に頭を入れ、くの字になるようにして下さい。
その形から床に顎を付けるように前に出し、身体全体を下におろします。
身体が下りたら、止まることなく身体をもとに戻します。

この時のポイントは、くの字の形から半時計周りに円を描くように身体を動かして下さい。
身体を大きく動かす意識を持ってくださいね。

10回1セット1日3セット行いましょう。

パームカール

パームカール

パームカールは自分の腕を利用して負荷をかけるトレーニングです。
座った状態でトレーニングする腕を肘を曲げて前に出します。
残りの片方で、トレーニングする腕の手首をつかみます。

トレーニングする腕は上に引き上げます。
残りの片方の腕で、引き上げる腕を抑えます。

ポイントは手首を返さないことです。
肩までしっかりと引き付けるようにして下さい。

20回1セット1日5セットほど行って下さい。
負荷は自分でコントロールし、痛みが出ないようにしましょう。

逆手懸垂

逆手懸垂

逆手懸垂は上級者向けのトレーニングです。
自分に向かって手のひらが向く方向でバーを握って懸垂します。
女性で懸垂が難なくこなせる人は少ないかと思うので、無理せず行って下さいね。

上腕二頭筋に意識して、顎がバーの位置まで来るように身体を上げます。
イメージとしては、バーに胸を付けるような感じです。
反動を付けないように注意しましょう。

5回から10回を1セットとして、1日3セットほど行って下さい。
回数は自分でコントロールしながら無理しないように行うのがコツです。

ディップス

ディップスも上級者向けのトレーニングです。
実は、上半身のスクワットとも言われているトレーニングとなります。

二本の平行棒の間に立ち、平行棒を掴みます。
その後足を浮かせて、肘を曲げ身体を沈ませます。

足を浮かせる時は、クロスさせ腰を曲げるといいです。
上半身は少し前傾にして下さい。

肘を曲げる時は、外に広がらないようにたたむように曲げて下さい。

10回1セット1日3セットほど行うようにして下さい。
かなり腕に負担をかけるので、無理なく行って下さいね。

二の腕の筋肉を知って効率よくトレーニング!

二の腕には4つの筋肉があります。
どの筋肉が、どのように使われるのかを知ることで、さらに効率よくトレーニングすることができます。

二の腕の筋肉を知っておけば、トレーニングだけでなく日常生活から意識することもできますよ!
では、二の腕にある筋肉の種類を紹介していきたいと思います。

上腕二頭筋

上腕二頭筋

上腕二頭筋という言葉を聞いたことがあるかと思います。
部位的には、力こぶです。

腕を曲げて、ぐっと力を入れると力こぶができますよね?
その部位が上腕二頭筋となります。

上腕二頭筋は、引く動きによって鍛えることができます。
オススメのトレーニングはパームカールです。

上腕二頭筋は日常生活でも使われている筋肉です。
例えば物を運ぶ時に腕を曲げる、トートバッグを腕にかけている時、こんな時でも活躍しています。

そのため、二の腕の中でも引き締まっていることが多い筋肉ですね!

上腕三頭筋

上腕三頭筋は、上腕二頭筋の裏に付いている筋肉です。
二の腕がぷよぷよしているという人のほとんどがこの上腕三頭筋のあたりの脂肪を指すのではないでしょうか?

実は、二の腕の中でも一番大きい筋肉で、二の腕の7割はこの上腕三頭筋です。
肘関節や肩関節が動くときに上腕三頭筋は使われています。
伸ばしたり曲げたりする動き全てに関わっている筋肉なのです。

二の腕を引き締めたい!という人は上腕三頭筋に注目してトレーニングして下さい。
オススメのトレーニングはノーマルプッシュアップです。

上腕三頭筋はぷよぷよになりがちですが、実は簡単に鍛えることができるんです。
自宅でもちょっとした時間でトレーニングすることができますよ!
トレーニングの種類も豊富なので、飽きずにトレーニングできます。

上腕筋

上腕筋

上腕二頭筋、上腕三頭筋は知っている、けど上腕筋を知らないという人も多いのではないでしょうか?
実は、上腕筋はインナーマッスルと言われている部位です。

腕には、上腕骨がありますが、その上に覆いかぶさるようにして付いている筋肉です。
その上には上腕二頭筋が付いています。
見える筋肉ではないので、なかなか分かりずらいかと思います。

上腕筋も上腕二頭筋と同じく、引く動きで鍛えることができます。
上腕二頭筋を鍛えると、自然と上腕筋も鍛えられます。

オススメのトレーニングは逆手懸垂です。
懸垂ができないという方は、ベンチプレスハンマーカールもオススメですよ!

烏口腕筋

烏口腕筋とは何?と思いますよね?
二の腕の内側にある筋肉のことを指します。
上腕筋のように内部にある筋肉のため、インナーマッスルの一つとなっています。

二の腕の筋肉の中では小さな筋肉となりますが、腕の動きを支える筋肉です。
触って確認することができないため、鍛えるといっても分かりにくい部位となります。

主に、腕を下す腕を曲げる時に使われている筋肉です。
しかし、この場合も支える程度で使われています。

オススメのトレーニングはリバースプッシュアップです。
中の細かい筋肉を意識してやるとより効果的です!

二の腕も引き締めて細くなろう!

二の腕も引き締めて

ぷよぷよな二の腕が嫌だ!という人でもしっかりとトレーニングすることで引き締めることができます。
日常生活では、姿勢に気を付けるようにして下さいね。

正しい姿勢は、身体が美しく見えますし、筋肉を正しく動かすことができます。
さらに、二の腕に効果的な筋トレを行うことで引き締まります。

二の腕のぷよぷよも諦めずに、トレーニングで引き締まった細い二の腕を手に入れましょう!

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