目指せ美脚!太ももが太くなる原因と解消法!

美脚

女性の皆さんが気になる太もも。
スキニーをかっこよく履きたいのに、太くて…

太ももは普段から使うため、痩せるのが難しいですよね。
ここでは、太ももが太くなる原因とその解消法について紹介していきます。

太ももが太くなる原因

原因

太ももが太くなる原因は主に4つあります。

  • 脂肪太り
  • 筋肉太り
  • むくみ
  • 骨盤のゆがみ

脂肪が多い人は太ももを触ると柔らかいです。
力を入れても太ももが硬くならない人は脂肪太りタイプです。

筋肉太りは、太ももの筋肉がしっかりしている人です。
運動をしている、以前運動をしてたという人が筋肉太りタイプです。

むくみは、指で太ももを押しても肉が戻ってこないというものです。
冷え性やデスクワークなどの人がむくみタイプです。

骨盤が歪むことによっても太ももは太くなります。
猫背の人や外側に体重をかけてしまう人などがこのタイプです。

太ももを細くしたいという場合は、まず自分の原因を探りましょう。
どのタイプで太ももが太くなっているのかによって解消法が違います。

自分の太ももを触って確認してみて下さいね!

太もも太りの解消法

自分の太ももの原因のタイプが分かったところで、解消法を見ていきます。
細くするには、筋トレが有効的です!

しかし、タイプ別でトレーニングメニューも変わってきます。
ここからは、原因別の解消法を見ていきたいと思います。

太ももの脂肪を燃焼させる方法

トレーニング

脂肪で太ももが太くなっている場合は、脂肪を燃焼させるのが一番です。
トレーニングとしては以下のようなものがあります。

  • ワイドスクワット
  • オルタネイトフロントランジ
  • ヒップアブダクション
  • クラムシェル
  • レッグレイズ

自宅でも簡単にできるトレーニングでしっかりと痩せていきましょう!
では、トレーニング方法を紹介します。

ワイドクスワット

普通のスクワットよりも足の幅を広げて行うスクワットです。

まず、肩幅より1.5倍ほど足を広げます。
この時つま先は外側を向けて下さい。

手を頭の後ろに持っていき、背筋を伸ばしたまま腰を落とします。
ポイントとしては、膝がつま先よりも先に出ないようにしましょう。

腰を落とすというよりは後ろに引くイメージです。
太ももと床が平行になるまで落としましょう。

10回1セット1日3回行って下さい。

オルタネイトフロントランジ

スクワット

オルタネイトフロントランジは、スクワットを片足ずつ行うトレーニングです。

まず、立った状態で肩幅に足を開きます。
片足を前に出し、膝が90度になるまで重心を落とします。

ポイントはつま先はまっすぐ前に向くようにすることです。
足を前に出した時は、お尻から頭の上まで一直線にするイメージです。

呼吸法は、足を出す時に吸い込み、戻したときに吐きます。
左右10回ずつ1セット1日3セット行って下さい。

ヒップアブダクション

ヒップアブダクションは寝ながらできるトレーニングです。

横向きに寝た状態で肘をつき頭を支えます。
床側の足を軽く曲げ、上側の足を上下に動かします。

高さは自分の限界まであげるようにして下さい。
足を下す時は、ゆっくり戻しましょう。

左右10回ずつ1セット1日3セット行って下さい。

クラムシェル

クラムシェルも寝たままできるトレーニングです。

横向きに寝た状態で肘をつき頭を支えます。
両膝を軽く90度くらいに曲げて下さい。

上側の足を少し浮かせ、股関節を開くようにして持ち上げます。
おろす時は、床側の足につかないようにギリギリまでおろして下さい。

左右1分ずつ行って下さい。

レッグレイズ

バランスボール

レッグレイズはバランスボールを使ったトレーニングです。
太ももだけでなく腹筋にも効果があります。

仰向けに寝た状態で、足の間にバランスボールを置き、挟みます。
そのまま足を上に持ち上げましょう。

腰が90度の角度になるまで持ちあげます。
その状態で1秒間キープしましょう。

戻す時はゆっくり戻しましょう。
足をあげる時は息を吐き、戻す時は息を吸いましょう。

10回1セット1日3セット行って下さい。

筋肉太りを解消する方法

筋肉太りはしょうがないと諦めてはいけません。
実は、放置してしまうと筋肉太りは進行してしまうのです。

  • なるべくハイヒールは控える
  • 負荷が多いトレーニングは避ける
  • 姿勢良く立つ、歩く
  • ストレッチで太もも表面の筋肉をほぐす
  • ヨガポーズで太ももの柔軟性をアップ

筋肉太りの人は上記のような解消法を取ります。
では、実際に見ていきましょう。

なるべくハイヒールは控える

ハイヒール

ハイヒールは履いているだけで筋肉が鍛えられます
ハイヒールを履くとつま先立ちしているようになるのです。

普段からハイヒールを履くと、それだけで筋肉が鍛えられてしまうのです。
筋肉は鍛えることで大きくなるので、できるだけ避けるようにしましょう。

負荷が多いトレーニングは避ける

負荷をかけてトレーニングをしている人は要注意です。
そもそも、筋肉があるので負荷をかけることでさらに筋肉が大きくなってしまいます。

負荷をかけるということは、それだけ筋肥大を起こすことに繋がります。
マシーンやフリーウエイトを行う人は、負荷をかけすぎないようにしましょう。

自重トレーニングでも効果はあるので、上手く切り替えてトレーニングして下さい。

姿勢良く立つ、歩く

姿勢

ダイエットは姿勢から!といわれるくらい、姿勢は重要です。
背筋を伸ばして立つだけでも立派なトレーニングになります。

特に、日本人は猫背になりがちです。
姿勢を正しくまっすぐ立つ、歩くことで無駄な動きを減らすことができます。

また、正しく筋肉を動かすことで、効率よく筋肉を減らし引き締めることができますよ!

ストレッチで太もも表面の筋肉をほぐす

筋肉は硬くなってしまうのでしっかりとほぐすことが大切です。
まずはストレッチで太ももの表面の筋肉をほぐしましょう。

仰向けに寝た状態で腰を90度に曲げます。
両膝も90度に曲げ、手で膝を抑えるようにしましょう。

膝を頭に近づけるように引き、太ももの裏側を伸ばします。
次に、膝を外側に向けて広げ、太ももの内側を伸ばしましょう。

裏側と内側を交互に伸ばしていきます。
各20回1セット1日2セットほど行って下さい。

ヨガポーズで太ももの柔軟性をアップ

ヨガポーズ

ヨガは身体の柔軟性を高めることができます。
太ももの柔軟性を取り戻すことで、太ももを引き締めることができますよ!

ここでは、ヨガの三日月のポーズをオススメします。

まず四つん這いになり、右足を両手の間に出します。
上半身を起こし、腰を落としていきます。

この時に膝が前に出ないようにし、左足はしっかりと伸ばします。
そのまま両手を頭の上まで持っていきます。

両手を合わせたら、後ろに反るように伸ばしていきます。
そのまま30秒はキープしましょう。

むくみの解消法

むくみは女性の永遠の悩みかと思います。
しかり、解消することもできます。

  • リンパマッサージ
  • ストレッチ
  • 冷やさない身体作り

上記のような解消法で、しっかりとむくみを取り、太ももを細くしていきましょう。
では、実際に解消法を見ていきます。

リンパマッサージ

リンパが上手く流れていないと、むくみの原因となります。
リンパを流すのは筋肉の働きとなるので、リンパと筋肉をしっかりとほぐしましょう。

両手を握り、拳を太ももからお尻に向かってトントン叩きます。
この時にまんべんなく叩くようにしましょう。

次に手を広げチョップするように、太ももからお尻を叩いていきます。
強くするのではなく、気持ちいいなという程度の強さで叩いてください。

最後に、手のひらで膝から股関節までの太ももを撫であげます。

ストレッチ

ストレッチ

ストレッチで動かすことでむくみを解消することができます。

立った状態でバランスを保ちながら片足を軽く後ろに引きます。
その足を更に斜め後ろに向かって引き上げ、1分キープしましょう。

できるだけ上に上がるようにするのがポイントです。
簡単にできるストレッチなので、むくみがあるなという時にやってみて下さい。

冷やさない身体作り

冷えはむくみの原因です。
身体を冷やさない身体作りをしましょう。

  • 湯船に浸かる
  • 白湯を飲む
  • 足首を温める

これらを日常に取り入れるようにしましょう。

毎日湯船に浸かることで、代謝をアップさせることができます。

また、冷たい飲み物は身体を冷えさせる原因です。
朝と夜に白湯を飲みことで老廃物の排出に効果があり、むくみを解消してくれます。

冷え防止には3つの首とも言われていますが、足の冷えは足首を温めることで解消できます。
足首まで包める靴下を履く、レッグウォーマーもオススメですよ!

骨盤のゆがみを解消する方法

骨盤

骨盤がゆがんでいるという人は多いです。
特に座っている時に脚を組む人は骨盤がゆがみやすいそです。

  • 筋トレ
  • ストレッチ
  • 体幹トレーニング

などで骨盤のゆがみは解消することができます。
では、一つずつ見ていきたいと思います。

筋トレ

骨盤のゆがみを取るにはお尻の筋肉を引き締めることが重要です。
下半身を痩せるトレーニングにもなる筋トレを紹介します。

仰向けに寝た状態で膝を90度に曲げます。
足の裏は床についた状態です。

そのままお尻を浮かせます。
この時は、膝から肩が一直線になるイメージです。

そのまま2秒ほどキープして下さい。
その後ゆっくりとおろしていきます。

10回1セット1日3セットほど行って下さい。

ストレッチ

ストレッチをすることで骨盤のゆがみを改善することもできます。

仰向けに寝た状態で足をあげ、膝を90度に曲げましょう。
膝をくっつけた状態から、左右に倒すだけです。

寝たまま簡単にできるストレッチなので、寝る直前などにやってみましょう。
1回3分くらいで大丈夫です。

体幹トレーニング

体幹

体幹は身体の深層部の筋肉です。
体幹をしっかりすることで、身体のバランスを保ち、骨盤のゆがみも解消します。

ここでは有名なプランクについて紹介します。

まず、腕立て伏せのような形を取ります。
つま先と肘だけで重心を支えてそのままキープします。

肘が外に逃げないようにまっすぐにして下さい。
また、腰を上げたり、下げたりせずにかかとから頭の先までを一直線にします。

顔はあげて目線は先を見るようにして下さい。
どうしても肘に力が入りがちですが、しっかりと腹筋を意識して下さい。

そのまま30秒ほどキープします。
最初は辛いかもしれませんが、徐々に慣れてきたら秒数を増やしましょう。

1日2セットほど行って下さい。

もっと細くなるには裏ももが重要!

せっかく太ももが細くなってきたのに、いまいち理想とは遠いという人。
もっと細くなるには、裏ももが重要です。

裏ももはなかなか使われていない筋肉になります。
しっかりと意識して動かすことでさらに太ももを細くすることができます。

主なトレーニングは以下のものがあります。

  • 前屈
  • スタンディング ハムストリング カール
  • ハムストリングブリッジ
  • シングルレッグ デッドリフト
  • 太もも浮かし

前屈は脚の後ろが伸びるというのは皆さん知っているかと思います。
身体が硬い人は、前屈すると裏ももが痛くなりますよね?
しっかりと伸ばして筋肉を使うようにしましょう。

スタンディングハムストリングカールは立ったままできるトレーニングです。
肩幅に脚を広げ、手で支えて身体を安定させます。
そのまま後ろ側に脚を90度に曲げるだけです。

ハムストリングブリッジは寝た状態から膝を90度に曲げそのまま腰をあげてブリッジするトレーニングです。
腰をあげてから2秒キープし、そのままおろします。
12回1セット3セットほど行って下さい。

シングルレッグデッドリフトは立ったままできるトレーニングです。
片足を浮かせ軽く膝を曲げたところから、足を後ろに持っていきます。
それと同時に上半身を落とし、身体を一直線にします。

この時に、必ず身体がまっすぐになるようにして下さい。 あげている足の方に傾く、バランスを崩すのはNGです。

太もも浮かしは、うつ伏せ状態で足を肩幅に広げ、太ももを上にあげるトレーニングです。 この時に、裏ももを真上にあげるように意識して下さい。

太ももを上げた状態で30秒ほどキープしましょう。 慣れてきてからは1分キープして下さい。

太ももを細くして美脚を手に入れよう!

美脚

ダイエットしていてもなかなか落ちない太もも… 原因と解消法が分かると、トレーニングもしやすいですよね!

しっかりと自分のタイプを見極め、それぞれのトレーニング方法をとって下さい。 太ももを細くして美脚を手に入れちゃいましょう!

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